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【健康】常年跳广场舞锻炼伤膝关节?广场舞七大注意事项一定要告

发布日期:2019-09-06 20:27   来源:未知   阅读:

  原标题:【健康】常年跳广场舞锻炼伤膝关节?广场舞七大注意事项,一定要告诉爸妈!

  每当夜幕降临,在大大小小的公园、广场、空地总能见到跳广场舞的人群。广场舞的养生效果不言而喻,老年人越跳广场舞心情越快乐。但跳广场舞要做到有恒、有序、有度,否则不但达不到锻炼目的,还会对健康带来负面影响,比如伤害膝关节,那么跳广场舞应该注意什么呢?哪些人不适合跳广场舞?一起来看看吧!

  广场舞从诞生到席卷全国,成为当下老年人锻炼身体的一种全动健身潮流,各种广场舞神曲如《小苹果》《最炫民族风》都由此诞生。

  从最初单调的动作,到如今复杂的手脚配合,很多身体旋转、下肢扭转、频繁下蹲站起的动作对身体有较高要求,虽然有观赏性,但持续久跳会增长关节使用时间,加速磨损伤了关节,关节“咔咔”直响,会对膝关节的关节囊和韧带造成过大的牵拉。

  此外,由于老年人大多关节处于退变的过程,骨质增生和关节韧带的弹性降低,所以当选择难度系数较大的舞蹈动作时,很容易引起韧带、肌肉的损伤,严重的可以引起骨折。

  所以经常也会见到有些老年人广场舞跳着跳着,忽然消失了一阵子,再见到他时问他最近怎么没来,他们都会感叹:最近腰腿疼,在家治疗休息。

  人体关节表面有一层滑膜,质地柔软坚韧,可以起到润滑、缓冲压力和保护关节的作用,随着年龄增长,关节功能逐渐退化,如果长期运动可能会损伤滑膜及周围组织、磨损关节,甚至引起关节炎。

  特别是膝关节是主要的承重关节,发生骨性关节炎会引起膝关节疼痛、肿胀、麻木,不仅上下楼时疼痛、蹲起困难,甚至平时走路都会疼痛。广场、小区等多为水泥地或瓷砖地,比较坚硬,对关节缓冲作用差,也会加重关节损伤。

  随着年龄增大,关节软骨不断磨损、退化,软骨变薄、脱落,骨刺形成,关节间隙变狭窄,关节软骨的抗压、减震作用逐渐降低。跳广场舞时,在反复下蹲应力冲击下,加速关节磨损和老化,变性的软骨像“墙皮”一样剥脱,导致急性膝关节炎。

  避免做损害膝关节的运动,不要蹲得太久,尽量避免上下楼梯类似的频繁使用膝关节的广场舞动作,膝关节尽量避免半屈曲位、半蹲位,这个体位很容易造成髌骨跟股骨之间的压力增大,压力大了以后,就会引起不同程度的软骨损伤。

  要量力而行,选择动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈动作,不要做幅度过大、冲击力大的动作,如下蹲、弯腿、起跳等,尽量在场地上铺一层塑胶来增加柔软度来缓冲关节压力。

  建议每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可,天气转凉后还要注意防寒保暖。

  广场舞的运动场地绝大多数是混凝土地面或石板地面,这种场地会对膝关节、踝关节产生较大的反作用力,从而造成关节损伤。在没有木板的情况下,怎样减轻这种冲击力呢?

  建议跳广场舞时,穿一双缓冲性能好的有弹性的鞋子。布鞋、凉鞋、高跟鞋对膝关节的损伤非常大,建议不要穿了。

  如果有疼痛或者不舒服,可以用热敷,泡脚的时候用热水把膝盖热敷一下,促进血液循环会减轻一些疼痛。

  游泳是全身性运动,对关节没有压力,适合骨关节炎病人。散步以没有气促、心悸为度,走到微微出汗即可。平时,可在看电视时做一些抬腿运动,方法是腿绷直,平行上抬,目的是加强股四头肌的力量。

  目前在我国,65岁以上的老人当中,85%的老人都有关节炎。而关节炎最大的危害,就是破坏软骨。因此医生建议,关节不好的老年人又想运动,可以优先选择游泳。特别要注意广场舞对膝盖的伤害并不亚于爬山。

  平时注意适度增加一些营养素的摄入,就可以延长关节的使用期限。日常注意饮食、晒太阳、补充钙质,养护合一,补充营养软骨的药物(如硫酸氨基葡萄糖)。

  有相关专家表示,糖尿病患者身体机能下降,要很好的控制血糖就需要适当运动,但并不推荐跳广场舞。因为广场舞的氛围非常热闹,人身处噪音环境中,血液也会处于兴奋状态,血脂、血糖水平都会略有增高。所以糖尿病患者最好不跳广场舞。

  对糖尿病患者而言,打太极是项不错的健身运动。清晨在不那么喧闹的小区里练习太极拳,不仅能强身健体、改善平衡能力和提高身体灵活性,还有助于降低血糖水平。体力较好的糖尿病患者,也可以进行慢跑、骑自行车等慢节奏的运动。

  有的心血管病患者不宜跳广场舞。譬如未控制的高血压、发作频繁的不稳定心绞痛、严重心律失常、急性心内膜炎、失代偿性心力衰竭、急性肺栓塞、深静脉血栓、严重主动脉瓣狭窄、急性主动脉夹层等患者,均不宜运动。这类患者跳广场舞,容易导致血压的急剧升高,诱发病症,甚至猝死。

  部分心血管疾病患者则需要确保适度的运动量。如果处于康复的早期,可根据自身情况,每天跳低强度广场舞5~10分钟。后期随着身体功能逐渐恢复,再适当延长跳舞时间。

  需要注意的是,最好先预热10分钟左右,然后再跳舞。即便体力能坚持,每次跳舞也不要超过1小时,时长以40分钟为宜。

  一般建议每周跳3~5次,体力恢复较好的患者可以适当增加次数,提高强度。不过,如果跳舞时出现胸闷、胸痛、心悸、气短、头晕等症状,应立即停止,静坐休息,如症状有加重,需尽快就诊。

  很大一部分中老年人患有髋关节、膝关节以及肩关节等全身多个关节的疾病,有些人的关节疾患甚至相当严重,稍微多走一段就感觉关节疼痛。这些患者也不太适合参与广场舞锻炼。

  对患有髋关节疾病的老人来说:长时间进行扭动、转圈等动作会增加髋关节负担,诱发或加重关节损伤。

  患有肩关节疾病的老人:如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、关节盂唇损伤等,如果忍痛坚持跳“广场舞”,只会加重病情。

  患有膝关节疾病的老人:长时间跳广场舞,易造成双膝关节肿胀、发炎,从而患上膝关节的骨性关节炎。另外,对于存在骨质疏松症的老人来说,跳舞时腰椎承受的压力也很大。

  所以,有上述问题的老人,如果想跳广场舞,应以自己身体舒适为主,每次时间不宜太长,锻炼次数不要太频繁,动作不需要太标准,要有意识避开一些会加重病情的动作。像扭颈、转腰、转髋、下腰这类动作,最好不要做。

  广场舞通常有很多身体旋转、下肢扭转的动作,跳的时候若上下肢的肌力和运动控制不理想,会造成关节韧带的拉伤。

  韧带拉伤了,能不能继续跳广场舞,这要看韧带拉伤的程度。如果是轻度的拉伤,可以在打上支持带保护的情况下,减少跳舞的锻炼量。如果是严重的拉伤,就不要过早开始跳广场舞,先把拉伤治好了再跳不迟。

  即便没有韧带拉伤,跳广场舞前后也要做热身和放松,否则容易导致肌肉僵硬、变紧,使机体受损。

  同心血管疾病患者一样,手术后的患者要根据自身状况,来判断跳广场舞的限制。如恢复良好,可循序渐进、量力而行,要保证跳广场舞不会产生不适。之后可按照身体机能的变化,慢慢增加运动时间,增强动作难度。

  总之,跳广场舞要做到有恒、有序、有度。跳广场舞时如果膝、髋、颈椎、腰椎、踝等关节出现不舒服、不灵活、疼痛、僵硬、肿胀时,建议及时前往正规医院接受专科医生的诊断。

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